EEN STOÏCIJNS STAPPENPLAN OM MET VERVELENDE GEVOELENS OM TE GAAN

Volgens de stoïcijnse filosoof Epictetus vergt het behoorlijk wat oefening om jezelf te leren niet te snel te oordelen. Bij bepaalde gebeurtenissen schiet je zo goed als automatisch in een positieve of negatieve emotie.Epictetus heeft het over het te snel oordelen en het je onbewust laten meevoeren door de stroom van je gedachten en emoties. Volgens hem kun je het best grip houden op de objectieve werkelijkheid door een stap achteruit te gaan. In het Handboek leert hij ons dat we bij iedere verontrustende gebeurtenis of indruk even een korte pauze moeten nemen om ons zelf te vertellen: je bent niet meer dan een indruk en helemaal niet de werkelijkheid die je voorwent te zijn. Je gedachten en indrukken zijn de werkelijkheid niet.

In de cognitieve gedragstherapie wordt een soortgelijke oefening gebruikt. Voordat je ongezonde gedragspatronen kunt veranderen moet je eerst leren ze te herkennen. Je moet leren ze te ontdekken om ze vervolgens ter discussie te stellen. Gedachten zijn oordelen en dat is heel wat anders dan echte externe gebeurtenissen of feiten. Je moet leren je gedachten te zien voor wat ze zijn: niets anders dan gewoon maar een gedachte. Je gedachten maken dat je de wereld door een gekleurde bril bekijkt. Je kunt de wereld door een roze bril bekijken, waarbij je alles rooskleurig beoordeelt of door een donkere bril waarbij de wereld er somber en ellendig uitziet. Als je dan geen stap terug doet vergeet je dat je gekleurde glazen draagt en verwar je je gekleurde blik voor de echte wereld. Als je afstand neemt zet je je gekleurde bril af en kijk je ernaar. Je realiseert je dat je de wereld gekleurd ziet.

Het helpt om in gedachten letterlijk afstand te nemen van je eigen reactie. In plaats van te zeggen: ‘ik voel me verdrietig’, zeg je dan ‘Piet (of hoe je ook heet) voelt zich verdrietig. Hij is blijkbaar van mening dat hij onder deze omstandigheden verdrietig moet zijn’. Door jezelf in de derde persoon enkelvoud toe te spreken schep je al een zekere afstandelijkheid. Je brengt je reptielenbrein een beetje in verwarring, door te doen alsof het helemaal niet om hem gaat, maar om een onbekende derde. Het eerste wat je als aankomend stoïcijn doet bij een verontrustende emotie of een verlangen is dus het nemen van cognitieve afstand en het je realiseren dat het maar om een gedachte gaat en helemaal niet om de werkelijkheid zelf.

Epictetus verwoordt het als volgt:

“Mensen worden niet in verwarring gebracht door de gebeurtenissen, maar door hun opvattingen over de gebeurtenissen.” (Epictetus, Encheiridion 5).

Hij vertelt regelmatig aan zijn studenten dat het navolgen van dit principe helpt om te voorkomen dat ze worden meegesleurd door verontrustende emoties en gedachten. We moeten alert zijn op de eerste tekenen van verontrustende emoties en verlangens die vaak onbewuste ingesleten reacties zijn geworden. Als je deze voortekens opmerkt, veelal een lichaamssensatie of een intern gevoel van onbehagen, probeer dan zo snel mogelijk het onderliggende waardeoordeel te achterhalen. De emotie angst is bijvoorbeeld gebaseerd op het oordeel dat er iets ergs staat te gebeuren waar je niet mee om kunt gaan. Door een cognitieve stap terug te doen realiseer je je dat je de gedachte hebt dat er iets vervelends gaat gebeuren en dat je daardoor van streek raakt. Alleen al die realisatie voorkomt dat je je onmiddellijk laat meeslepen door de emotie.

De makkelijkste manier om met een opborrelende negatieve emotie om te gaan is het uitstellen van een reactie. Je doet voorlopig even helemaal niets en belooft jezelf dat je later op de dag iets met de situatie zult gaan doen. Probeer de negatieve gedachtes en gevoelens niet te onderdrukken of verdringen. Accepteer dat ze er zijn, maar stel een definitief oordeel uit tot later. Je neemt een ‘Time out’ en komt er later nog eens op terug. Je komt er later op terug en bekijkt dan ‘rustig’ of er wel reden is voor de negatieve emoties die je nu begint te ervaren. 

Makkelijker gezegd dan gedaan zul je zeggen. En de stoïcijnen beseften ook dondersgoed dat emotionele reacties automatisch optreden en onontkoombaar lijken te zijn. Toch is een emotie niets anders dan het oordeel dat een bepaalde gebeurtenis slecht is of dat een bepaald object of persoon begerenswaardig is. Gedachten en gevoelens zijn mentale constructies. Het zijn hypotheses over de werkelijkheid die helemaal niet waar hoeven te zijn. Niet iedereen beoordeelt een bepaalde gebeurtenis op dezelfde manier. Iets wat je over stuur maakt kan je buurman volstrekt koud laten. Het zijn jouw en zijn gedachten die bepalen wat je voelt. 

Aan de emotie ligt een oordeel ten grondslag. Je moet proberen onderscheid te maken tussen de emotie en dit oordeel. Er is dus een mentale activiteit nodig om een emotie op te roepen, hoe ingesleten en automatisch die ook lijkt te zijn. Met die mentale activiteit wordt geconcludeerd dat iets slecht of juist goed is. Het nemen van die conclusie kan worden uitgesteld en daarmee kan heel wat negativiteit en andere ellende worden voorkomen. Hierbij zou u het volgende stappenplan kunnen volgen:

1.      Herken de eerste waarschuwingssignalen van negatieve emoties en verlangens.

2.      Neem vervolgens even pauze en probeer wat mentale afstand te scheppen tot uw eerste indruk van de situatie. Roep in gedachten keihard: ‘Stop!’ en tel tot tien.

3.      Accepteer dat de negatieve gevoelens en gedachten er zijn. Probeer ze niet te onderdrukken, maar omschrijf ze alsof het een ander is die ze overkomen: ‘Piet voelt zich verdrietig’.

4.      Bedenk of iemand anders zich onder dezelfde omstandigheden net zo zou voelen als u nu doet.

5.      Zeg tegen jezelf dat het maar een oordeel is. Het is de ondoordachte automatische mening van je reptielenbrein. Het gaat helemaal niet om de werkelijkheid.

6.      Probeer als je gevoelens nog steeds sterk en moeilijk te hanteren zijn je reactie uit te stellen tot een later tijdstip. Je kunt dan één en ander als de gemoederen wat bedaard zijn opnieuw bekijken.